Este artículo recoge algunas estrategias que pueden funcionar para aliviar el dolor que persiste en la región lumbar, sin medicación. En caso de duda, o dolor intenso, no dude en visitar un centro médico.
Ejercicio y Actividad Física
Ejercicios de Elongamiento y movilidad
Realizar elongamientos (estiramientos) y ejercicios de movilidad pueden ayudar a aliviar la tensión en la región lumbar.
Los elongamientos, pueden incluir los músculos de la parte posterior del muslo (los isquiosurales, y los músculos de la parte medial (los aductores). Siguiendo por los músculos posteriores de la pelvis (los glúteos). En la parte posterior de la espalda baja, los elongamientos de la musculatura lumbar (paravertebrales, cuadrado lumbar, y erectores espinales). También podemos sumar a los elongamientos, los músculos flexores de cadera (psoas ilíaco) y los que le acompañan en la acción (tensor de la fascia lata, recto anterior, sartorio y los mencionados aductores).
Los ejercicios de movilidad activa pueden incluir rotaciones, inclinaciones laterales, flexiones y extensiones de la región lumbar. Primero tumbados en una camilla o esterilla, luego sentados, e ir progresando hasta poder hacerlo de pie.
Ejercicios de control motor y movimiento
Pese a la creencia popular que para aliviar el dolor lumbar se deben fortalecer los músculos del CORE «centro, núcleo». Lo importante es que la región lumbar sea estable en diferentes planos y acciones. Y que también sea capaz de ofrecer una relevancia en la activación neuromuscular (contracción-relajación).
El hecho de mejorar la capacidad estabilizadora y coordinadora en la región lumbo-pélvica y torácica, puede reducir la percepción de dolor, porque el sistema nervioso percibirá menos riesgo de lesión/amenaza ante las acciones futuras.
El Movimiento representa el poder de mantenerse activo. Ningún sistema, ningún organismo aprende con la inacción. A veces, el simple hecho de no postergar la realización de acciones cotidianas que disfrutamos hacer y que impliquen movimiento, ayuda a que poco a poco nos sintamos más aliviados. Un paseo por la naturaleza, un parque, una playa… visitar a alguien muy apreciado. MUEVE.
Terapia manual
La terapia manual suele ser eficaz para aliviar el dolor. Hay muchas modalidades y la mayoría ofrecen seguridad en sus abordajes para el dolor sin daño. Desde los masajes, a la clásica Fisioterapia o la Osteopatía, suelen ser las elegidas en España.
Terapia de frío/calor
La aplicación de frío o calor en la zona lumbar puede reducir la inflamación (si la hubiera) y aliviar el dolor. Una de las estrategias utilizadas es la alternancia.
Use compresas frías para reducir la inflamación local, y luego compresas calientes para reducir tensión percibida en la región lumbar.
Prácticas de bienestar
Técnicas de Relajación
Ten en cuenta una cosa, todo lo que hagas en las practicas físicas, que he mencionado arriba, y que son muy útiles, se quedarán grabadas en tu sistema (cerebro) en los momentos de relajación. Sin ellos, la neuroplasticidad, es decir, el aprendizaje, será casi un milagro.
Conclusión
Aliviar el dolor lumbar sin daño y sin medicación, implica una combinación de ejercicio, terapias físicas y prácticas de bienestar. Implementar estas estrategias puede mejorar significativamente tu calidad de vida y ayudarte a manejar el dolor lumbar de manera efectiva.
Quizá necesites saber más, aquí te despejo una duda, ¿Qué es mejor para el lumbago? ¿Caminar o reposo?
¿Necesitas más?
Abajo te comparto un video de mi canal de Youtube Movimiento Eficiente. El vídeo tiene unos años, pero algunos de los ejercicios te pueden ayudar. Pincha en el enlace.
Hola, Soy Marc Vives
Me dedico a mejorar el estado corporal y de bienestar de las personas que acuden a mi estudio Henko Osteopatía en Tarragona.
Utilizo la Osteopatía Integrativa y la terapia manual, junto con mi pasión por el estudio y conocimiento de la Neurociencia.
No te irás de mi estudio, sin que intente que aprendas algo sobre tu organismo.
Después, si lo deseas podremos continuar manteniendo el contacto para aclarar dudas y seguir progresando.
Un abrazo.
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